Fekvenyomás
A fekvenyomás testgyakorlat, melynek során a hanyatt fekvő személy a kezében tartott súlyt a mellkasáig leengedi, majd onnan felfelé kinyomja. A felsőtest, főleg a mellizom fejlesztésének egyik legfontosabb gyakorlata, a deltaizmot és a tricepszet is igénybe veszi.[2][3] Több sportágban a sportolók a felkészülésük során erőnövelés céljából alkalmazzák. A fekvenyomás az erőemelés sport egyik fogása. Fekvenyomó bajnokságokat is rendeznek, melyben a cél a gyakorlat minél nagyobb súllyal való egyszeri végrehajtása.
Kivitelezése
szerkesztésA fekvenyomásnak sokféle variációja létezik.[2] Az egyik, általános gyakorlat ezek közül az egyenes (vízszintes) padon végzett, kétkezes súlyzóval (rúddal) végzett gyakorlat. A személy hanyatt fekszik a gyakorlat céljára szolgáló különleges padon, a fekvenyomópadon, talpai a talajon vannak. A feltámasztott súlyzórudat két kezével megfogja (vállainál szélesebb fogással), kézfeje az arca felé néz. A rudat kiemeli a támasztékról, karjait kinyújtja, ez a kiinduló állás. A rudat a mellére engedi, körülbelül a mellbimbóhoz, közben levegőt vesz. A súlyt ezután kinyomja karja nyújtott állapotáig, közben a levegőt kifújja. A szabályos végrehajtás kimért és fegyelmezett, nincs lendítés és hirtelen mozdulat, nem mozog a csípő, a hát nem hajlik, a talpak is stabilan a földön vannak.[3]
Hatása
szerkesztésA fekvenyomás elsősorban a mellizmot, az elülső deltaizmokat és a tricepszet veszi igénybe,[3] de a súly és a testhelyzet stabilizálásában sok más izom is részt vesz, kisebb hangsúllyal.
Változatai
szerkesztésA szabad súllyal végzett fekvenyomásnak sokféle formája létezik, aszerint, hogy mely jellemzőjén milyen változtatás történik.
- A súlyzó fajtája: használható két egykezes súlyzó, vagy pedig kétkezes súlyzó. Előbbi esetén szabadabb a mozgás pályája, és több izom vesz részt a stabilizálásban. Utóbbinál a kötöttebb mozgás miatt összességében nagyobb súly mozgatható meg.[4]
- Az alátámasztás: egyenes pad helyett végezhető a gyakorlat földön is, ez kisebb mozgástartományt szab meg és a tricepszre fókuszál.[5] A hát különleges labdával is alátámasztható, így a végrehajtás stabilizálásában még több izom fokozottabban vesz részt.[6]
- A fogás szélessége: a hagyományos fekvenyomásnál szűkebb fogást véve az igénybevétel a mellizom külső részéről a belső részére, illetve a tricepszre és a deltára helyeződik át.[7]
- A fogás fajtája: fordított fogást alkalmazva a gyakorlat a tricepszet és a deltaizmot terheli a legjobban.[8] Egyenes fogásnál, ha a hüvelykujj nem fogja át a rudat, hanem a mutatóujj mellett van, hangsúlyosabb lesz a mozdulat toló jellege, így a mellizom igénybevétele fokozható.
- A pad dőlésszöge: a háttámla 30 vagy 45 fokos megemelésével a mellizom felső része dolgozik fokozottabban, a tricepszet és a mellső deltaizmokat is igénybe veszi;[9] míg a háttámla lesüllyesztésével (negatív ferde padon) értelemszerűen a mellizom legalsó része fog terhelődni.[10]
A fekvenyomást erőkeretben (Smith-gépen) is el lehet végezni, a stabilizáló izmok ilyenkor kizárásra kerülnek. A gép lehetővé teszi a segítő (spotter) nélküli végrehajtását a gyakorlatnak.[11]
A fekvenyomás mint sportág
szerkesztésA fekvenyomás az erőemelés egyik fogása a guggolás, és a felhúzás mellett. Rendeznek erőemelő Európa- és világbajnokságot, hazai és megyei bajnokságokat, összetettben és egyéni számokban is. Fekvenyomásban Magyarországon több, mint kétezer igazolt versenyző van, ami a többi sportághoz képest igen nagy szám.[12] A magyar erőemelés világszínvonalú, kiemelkedő versenyzők például Závodszky Tímea, Nánási Nikoletta, Mészáros László, Ónozó Szabolcs, Árvai István.
A raw fekvenyomás világrekordját 2020-ban Julius Maddox tartja 349 kilogrammal,[13] equipped kategóriában pedig Will Barotti 501 kg-mal.[14] Nők esetében az egy fogásnemből álló equipped versenyen Sandra Lönn állított fel rekordot 235 kg-mal, míg a három fogásnemből álló versenyen, szintén equipped kategóriában a norvég Hugdal Hildeborg tartja a rekordot 227 kg-mal.[15]
Akárcsak a felhúzás esetében, itt is megkülönböztetik az úgynevezett raw (különleges fekvenyomóruha nélküli) és equipped (fekvenyomóruhás) kategóriákat.[16]
Megjegyzések
szerkesztésJegyzetek
szerkesztés- ↑ Edzőteremben: ki is az a „spotter” és hogyan segíthet? (magyar nyelven). Men.hu. [2019. március 23-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
- ↑ a b Mellizom gyakorlatok és edzés. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ a b c Fekvenyomás egyenes padon. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Fekvenyomás egykezes súlyzókkal. Fitbuilder. [2020. július 5-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Padlóról nyomás. Fitbuilder. [2020. július 6-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Exercise Ball Dumbbell Bench Press Video Guide. Muscle and Strength. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ 6 módszer hogy keményebbé tedd melledzésed. Muscle & Fitness. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Fekvenyomás fordított fogással. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Fekvenyomás ferde padon. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Fekvenyomás negatív ferde padon. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Fekvenyomás Smith gépen. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ A Fekvenyomás Királya. builder.hu. [2016. március 28-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Julius Maddox Sets New 350kg/770lb Bench Press World Record. Fitnessvolt. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Salmon, Jonathan: Will Barotti does equipped world record 1105 lbs bench press. generationiron.com , 2020. július 30. (Hozzáférés: 2020. július 4.)
- ↑ Powerlifting records. International Powerlifting Federation. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
- ↑ Versenyszabályzat 2019. Magyar Erőemelő Szövetség. (Hozzáférés: 2020. július 6.)
Kapcsolódó szócikkek
szerkesztésTovábbi információk
szerkesztés
